Kemiklerimizin gelişmesi ve korunmasında beslenmenin çok önemli rolü vardır. Uygun bir beslenme programı ile osteoporoz riski büyük ölçüde azaltılabilir. Beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yaparak gelecekteki kırıkları önleme yönünde uzun bir yol alabilirsiniz.

Kalsiyum bakımından zengin bir beslenme önemlidir, ancak bunun yanında dikkat edilecek başka faktörler de vardır: Yetersiz D vitamini alınması, proteinin ve sodyumun fazla miktarda alınması, yetersiz çinko, florid alınması, B, C ve K vitamin yetersizliği, aşırı kahve ve alkol tüketimi bunlar arasındadır.

Kalsiyum

Kalsiyum (Ca) ihtiyacı yaşam süreci içinde değişkenlik gösterir. İskeletin hızla büyümekte olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde, gebelik ve emzirme sırasında vücudun kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Menopoz sonrası dönemdeki kadınların ve yaşlı erkeklerin daha fazla kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Eğer yeterli kalsiyum alınmazsa vücudumuz bu ihtiyacını en büyük kalsiyum deposu olan kemiklerden karşılayacaktır. Bu da osteoporoza davetiye çıkarmak anlamına gelir.

Süt; yoğurt, peynir ve dondurma gibi yağ oranı düşük süt ürünleri; brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; baklagiller, fındık, pekmez, deniz ürünleri, badem, portakal suyu, tahıllar ve ekmekler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Tüm erişkinlerin günde yarım litre süte eşdeğer miktarda kalsiyum alması önerilir.

Günde ne kadar kalsiyum almalıyız?

Aşağıdaki tabloda her yaş grubu için değişen kalsiyum ihtiyacı ve günlük alınması gereken kalsiyum miktarı görülmektedir.

Kalsiyum
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
	9 - 18 yaş arası
	1300 mg
	19 yaş - menopoz dönemi arası
	1000 mg
	Menopoz sonrası dönemde
	1200 mg
	19 - 70 yaş
	1300 mg
	70 yaş sonrası
	1200 mg
D VİTAMİNİ
Günlük D vitamini İhtiyacı 800 - 1000 Ünitedir
En Önemli D vitamini kaynağı derinin güneş ışınları vasıtasıyla yapılan sentezdir.
yeterli D vitamininin alınması için günde 15 dakika yüz, kol ve ellerin güneş ışığını alması gerekir
Deniz Ürünleri de D vitamini bakımından zengindir. Yeterli miktarda alınması için beslenmede deniz ürünlerine yer verilmesi gerekmektedir.

KALSİYUM BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER
	Besinler	Miktar	Kalsiyum (mg)
	Yoğurt (yağsız)	1 kase	450 mg
	Yoğurt (az yağlı)	1 kase	415 mg
	Süt (kaymaksız)	1 bardak	300 mg
	Beyaz peynir	1 kibrit kutusu	75 mg
	Sardalya	1 porsiyon	325 mg
	Samon balığı	1 porsiyon	205 mg
	Şalgam	100 gr	190 mg
	Brokoli	100 gr	48 mg
	Ispanak	100 gr	99 mg
	Kara lahana	1 kase	180 mg
	İncir	3 adet	150 mg
	Portakal	1 adet	50 mg
	Kayısı	100 gr	14 mg

Hangi besin ne kadar kalsiyum içerir?

Aşağıda bazı gıdaların 100 gr’daki kalsiyum miktarları gösterilmiştir.

Süt ürünleri

Yağlı Süt (1 su b.) 291 mg
Yağsız süt 245 mg
Ayran 280 mg
Yoğurt 350 mg
Beyaz peynir 200 mg
Kaşar peyniri 204 mg
Puding (1/2 kap) 146 mg
Dondurma (1/2 kap) 118 mg
Lor peyniri (1/2 kap) 77 mg
Tereyağı 300 mg

Meyvalar

Armut 13 mg
Muz 100 mg
Kayısı 35 mg
Karpuz 50 mg
İncir 186 mg
Portakal 60 mg
Kivi 100 mg
Limon 50 mg
Badem 254 mg
Ceviz 83 mg
Fındık 230 mg
Üzüm (taze) 17 mg
Üzüm (kuru) 78 mg
Erik (taze) 17 mg
Erik (kuru) 54 mg

Sebzeler

Ispanak 125 mg
Kereviz 43 mg
Asma yaprağı 392 mg
Taze soğan 51 mg
Marul 80 mg
Patates 11 mg
Lahana 116 mg
Havuç 40 mg
Bamya 92 mg
Nohut 92 mg
Bezelye 52 mg
Domates 15 mg
Patlıcan 11 mg
Soya Fasülye 220 mg

Tahıllar

Ekmek (bir dilim) 30 mg
Tarhana 600 mg
Mercimek 59 mg
Pirinç 24 mg
Bulgur 40 mg
Nohut 100 mg
Fasulye 144 mg

Etler ve yumurta
Yumurta 56 mg
Dana eti 11 mg
Koyun-kuzu 9 mg
Somon balığı 260 mg
Sardalya balığı 300 mg
Tatlı bu balığı 150 mg

Tatlılar

Pekmez 400 mg
Çikolota 200 mg
Tahin helvası 91 mg
Reçel 20 mg